Ce este postul intermitent? Cum se ține și cum te ajută să slăbești?

Postul intermitent este o metodă alimentară care a câștigat popularitate în ultimii ani pentru beneficiile sale potențiale asupra sănătății și pierderii în greutate. Această abordare implică ciclarea între perioade de alimentație și perioade de post, cu scopul de a îmbunătăți starea de sănătate, de a controla nivelul glicemiei și de a ajuta la arderea grăsimilor. P

Cum se ține postul intermitent?

Pentru a ține postul intermitent, trebuie să urmați un program specific de alimentație și post. Iată câteva dintre cele mai populare metode de post intermitent și cum se țin:

• Postul de 16/8: Acesta este unul dintre cele mai comune tipuri de post intermitent. Implică o perioadă de post de 16 ore, urmată de o fereastră de alimentație de 8 ore. De exemplu, puteți să nu mâncați nimic între ora 20:00 și ora 12:00 a doua zi și să consumați alimente doar între orele 12:00 și 20:00.
• Postul de 5/2: Această metodă presupune să mâncați normal timp de 5 zile pe săptămână și să limitați aportul caloric la aproximativ 500-600 de calorii pe zi pentru femei și 600-700 de calorii pentru bărbați în celelalte 2 zile, care nu trebuie să fie consecutive.
• Postul de 24 de ore: Acest tip de post intermitent implică abstinența totală de la alimente timp de 24 de ore, de obicei, o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, puteți să mâncați la prânz și să nu mai consumați nimic până la prânzul următoarei zile.
• Postul alternativ: Acesta presupune că alternați între zile de post cu zile de alimentație normală. În zilele de post, limitați aportul caloric sau nu mâncați deloc, iar în zilele de alimentație normală, puteți mânca liber.

Cine a descoperit dieta cu post intermitent?

Dieta cu post intermitent nu are un singur descoperitor sau creator bine definit, deoarece este o practică alimentară care a evoluat și a fost explorată de-a lungul timpului de mai multe culturi și cercetători. 

Unul dintre cei mai cunoscuți promotori ai dietei  este Dr. Michael Mosley, un jurnalist și medic britanic care a scris cărți și a realizat documentare despre această metodă. El a popularizat cunoscuta “Dieta 5:2” în care oamenii consumă alimente în mod normal timp de 5 zile pe săptămână și limitează aportul caloric la aproximativ 500-600 de calorii în celelalte 2 zile.

În plus, cercetătorii precum Dr. Valter Longo, un expert în biologie moleculară și gerontologie, au contribuit semnificativ la cercetarea postului intermitent și a postului alternativ, aducând mai multe date științifice cu privire la beneficiile acestor metode asupra sănătății umane.

Cum te ajută postul intermitent să slăbești?

Sursa foto

Postul alternativ poate ajuta la slăbire prin mai multe mecanisme, dar trebuie să fie implementat corect și să fie menținut un echilibru caloric negativ pentru a obține rezultatele dorite:

• Reducerea aportului caloric: Prin limitarea sau eliminarea aportului alimentar în zilele de post sau în perioadele de post, se reduce semnificativ cantitatea totală de calorii consumate pe parcursul unei săptămâni. Aceasta duce la un deficit caloric, ceea ce este esențial pentru pierderea în greutate.
• Creșterea ratei metabolice: Studiile au arătat că postul intermitent poate stimula metabolismul, ceea ce înseamnă că organismul arde mai multe calorii în timpul perioadelor de post. Aceasta poate contribui la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate.
• Controlul glicemiei: Postul intermitent poate ajuta la reglarea nivelului glicemiei și a sensibilității la insulină, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și consumul excesiv de carbohidrați, în special de carbohidrați rafinați și zaharuri.
• Stimularea eliberării de hormoni: Postul poate determina eliberarea de hormoni precum noradrenalina și hormonul de creștere uman (HGH), care pot ajuta la descompunerea grăsimilor și la menținerea masei musculare în timpul procesului de slăbire.
• Controlul porțiilor și a obiceiurilor alimentare: Postul intermitent poate să vă ajute să deveniți mai conștienți de obiceiurile alimentare și să vă învețe să mâncați doar atunci când sunteți cu adevărat înfometați. Aceasta poate preveni consumul excesiv și poate contribui la reducerea caloriilor consumate.

Idei de meniuri pentru post intermitent

Postul intermitent vă permite să consumați alimente într-o fereastră de timp specifică, iar ceea ce mâncați poate varia în funcție de preferințele personale și obiectivele dvs. de sănătate. 

1. Postul de 16/8:

• Mic dejun: Omeletă cu legume și avocado.
• Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa și legume la aburi.
• Gustare: Iaurt grecesc cu fructe de pădure.
• Cină: Pește la cuptor cu sparanghel și cartofi dulci.

2. Postul de 5/2:

• Ziua de post:
  • Mic dejun: Un smoothie cu spanac, avocado și proteine ​​din plante.
  • Prânz: Supă de legume fără ulei și o salată mică.
  • Cină: Somon la grătar cu broccoli.
• Zilele de alimentație normală (restul zilelor):
  • Mâncăruri sănătoase și echilibrate cu proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

3. Postul de 24 de ore:

• În ziua de post:
  • Consumați multe lichide, cum ar fi apă, ceaiuri neîndulcite sau cafea fără zahăr.
• În ziua următoare:
  • Mic dejun: O omletă cu spanac și ciuperci.
  • Prânz: Salată grecească cu pui la grătar.
  • Gustare: Morcovi tăiați cu hummus.
  • Cină: Tocăniță de vinete și dovlecei cu orez integral.

4. Post alternativ:

• În zilele de post:
  • Limitați aportul caloric la 500-600 de calorii (pentru femei) sau 600-700 de calorii (pentru bărbați), alegând alimente cu conținut ridicat de proteine, fibre și nutrienți esențiali.
• În zilele de alimentație normală:
  • Consumați mâncăruri echilibrate și sănătoase cu un accent pe proteine magre, legume și carbohidrați complecși.

Alegeți alimentele și porțiile care vi se potrivesc cel mai bine și asigurați-vă că meniurile respectă obiectivele dvs. nutriționale și de sănătate. Este important să  consultați  un specialist în nutriție sau medic înainte de a începe orice program de post intermitent pentru a vă asigura că acesta este potrivit pentru dvs. și că vă asigurați că primiți toți nutrienții de care aveți nevoie.

La ce să fii atent atunci când ții post intermitent?

Sursa foto

Când ții post intermitent, este important să fii atent la mai multe aspecte pentru a te asigura că beneficiile pentru sănătate sunt maximizate și că îți menții bunăstarea:

• Consultă un specialist în nutriție sau medic: Înainte de a începe un program de post intermitent, discută cu un specialist în nutriție sau medic pentru a evalua dacă acesta este potrivit pentru tine, având în vedere starea ta de sănătate și obiectivele tale individuale.
• Hidratare adecvată: Asigură-te că bei suficientă apă în timpul perioadelor de post pentru a evita deshidratarea. Apa este esențială pentru funcționarea corectă a organismului.
• Alege alimente sănătoase: Când ești în fereastra de alimentație, optează pentru alimente sănătoase și echilibrate, care oferă nutrienții de care organismul tău are nevoie. Include proteine slabe, legume, fructe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși în dietă.
• Evită consumul excesiv: În timpul perioadelor de alimentație, încearcă să eviți consumul excesiv de calorii pentru a menține un echilibru caloric adecvat în scopul pierderii în greutate, dacă acesta este obiectivul tău.
• Monitorizează simptomele: Fii atent la simptomele precum amețeli, slăbiciune sau senzații de foame extreme în timpul postului. Dacă experimentezi astfel de simptome severe, ar putea fi necesar să ajustezi programul de post sau să îl întrerupi.
• Menține un program regulat: Încearcă să ții un program regulat de post și de alimentație pentru a ajuta corpul să se adapteze mai bine. Consistența este cheia în obținerea beneficiilor postului intermitent.
• Ascultă-ți corpul: Fiecare persoană este diferită, deci ascultă-ți corpul și ajustează programul de post în funcție de cum te simți. Dacă simți că postul intermitent nu este potrivit pentru tine sau te face să te simți rău, este important să nu te forțezi.
• Evită alimentele procesate și bogate în zahăr: În timpul perioadelor de alimentație, evită alimentele procesate, bogate în zahăr și bogate în grăsimi saturate. Acestea pot contracara beneficiile postului intermitent.
• Monitorizează nivelul de energie: Dacă observi că nivelul de energie scade semnificativ în timpul postului intermitent și afectează activitățile tale zilnice, ia în considerare ajustarea programului sau găsirea unei variante de post care să se potrivească mai bine stilului tău de viață.
• Respectă mesele principale: În general, este recomandat să menții mesele principale (micul dejun, prânz și cină) în timpul ferestrei de alimentație pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți și pentru a preveni mâncatul la întâmplare.

Mituri comune despre postul intermitent

• Postul intermitent duce automat la pierderea în greutate: Deși postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate prin crearea unui deficit caloric, acesta nu este o garanție că veți slăbi automat. Pierderea în greutate depinde de tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați în perioada de alimentație și de stilul dvs. de viață în general.
• Postul intermitent este potrivit pentru toată lumea: Postul intermitent nu este potrivit pentru fiecare individ. Poate fi contraindicat pentru persoanele cu anumite condiții medicale, precum diabetul zaharat, tulburări de alimentație sau femeile însărcinate sau care alăptează. Consultați întotdeauna un medic sau un specialist în nutriție înainte de a începe postul intermitent.
• Postul intermitent duce la scăderea ratei metabolice: Un mit comun este că postul intermitent poate reduce rata metabolică și încetini metabolismul. Cu toate acestea, cercetările sugerează că, de obicei, acest lucru nu se întâmplă, iar metabolismul poate rămâne stabil sau chiar să se accelereze în timpul postului intermitent.
• Trebuie să postiți zilnic pentru a obține beneficii: Nu este necesar să postiți zilnic pentru a obține beneficii din postul intermitent. Puteți alege să postiți doar câteva zile pe săptămână sau să aveți un program mai flexibil, cum ar fi postul de 16/8. Flexibilitatea este importantă pentru a face postul intermitent sustenabil pe termen lung.
• Trebuie să evitați total alimentele în timpul postului: Postul intermitent nu înseamnă că trebuie să evitați total alimentele în timpul perioadelor de post. Consumul de apă, ceaiuri fără zahăr sau cafea fără zahăr poate fi permis și poate ajuta la suprimarea foamei.
• Postul intermitent duce la pierderea de masă musculară: Cu o alimentație adecvată și un program de antrenament corespunzător, postul intermitent nu ar trebui să ducă la pierderea semnificativă a masei musculare. De fapt, poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul procesului de slăbire.
• Postul intermitent este o soluție magică pentru sănătate: Deși postul intermitent poate aduce beneficii pentru sănătate, nu este o soluție magică care să rezolve toate problemele. Este doar un aspect al unei diete și a unui stil de viață sănătos în ansamblu.

Postul intermitent este o practică alimentară care a câștigat popularitate în ultimii ani, cu potențiale beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate. Cu toate acestea, este important să ne bazăm pe informații corecte și să evităm miturile comune legate de această metodă. Postul intermitent poate fi eficient pentru unele persoane, dar nu este potrivit pentru toată lumea, iar implementarea sa trebuie să fie făcută cu grijă și sub supravegherea unui specialist în nutriție sau a unui medic, mai ales în cazul persoanelor cu condiții medicale preexistente.