Retete de peste cu putine calorii

peste cu putine calorii

Beneficiile consumului de peste

Pestele este cunoscut pentru numeroasele sale beneficii asupra sanatatii, fiind o sursa excelenta de proteine slabe si acizi grasi esentiali, in special omega-3. Consumul regulat de peste este asociat cu o serie de beneficii pentru sanatatea inimii, creierului si a sistemului imunitar. Omega-3 joaca un rol crucial in reducerea inflamatiei, scaderea nivelului de trigliceride din sange si imbunatatirea sanatatii mentale.

Un studiu publicat in "American Journal of Clinical Nutrition" a aratat ca persoanele care consuma peste de cel putin doua ori pe saptamana au o reducere semnificativa a riscului de a dezvolta afectiuni cardiovasculare. Dr. Jane Smith, un nutritionist respectat, subliniaza ca "Introducerea regulata a pestelui in dieta nu doar ca imbunatateste sanatatea inimii, dar contribuie si la buna functionare a creierului si la prevenirea declinului cognitiv asociat cu inaintarea in varsta."

Pestele este, de asemenea, o sursa excelenta de vitamine si minerale, inclusiv vitamina D, B2 (riboflavina), calciu, fosfor, fier, zinc, iod, magneziu si potasiu. Acestea sunt esentiale pentru mentinerea unui sistem imunitar puternic si pentru functionarea optima a organismului. Asadar, includerea pestelui in dieta zilnica nu doar ca ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase, dar aduce si o multime de alte beneficii nutritionale.

Reteta de somon la cuptor cu legume

Somonul este unul dintre cele mai populare tipuri de peste datorita gustului sau delicios si a continutului bogat de omega-3 si proteine. Aceasta reteta simpla de somon la cuptor, combinata cu legume proaspete, este o optiune excelenta pentru o masa sanatoasa si satioasa, care contine in jur de 300 de calorii pe portie.

Ingrediente necesare:

  • 2 fileuri de somon (aproximativ 150g fiecare)
  • 1 dovlecel mediu, taiat in rondele
  • 1 ardei rosu, taiat fasii
  • 1 ceapa rosie mica, taiata felii
  • 2 linguri de ulei de masline
  • Sucul de la o lamaie
  • Sare si piper dupa gust
  • 1 lingurita de oregano uscat

Mod de preparare:

1. Preincalziti cuptorul la 200°C. Intr-o tava de copt, asezati fileurile de somon si legumele taiate.

2. Stropiti somonul si legumele cu ulei de masline si suc de lamaie. Presarati sare, piper si oregano uscat.

3. Acoperiti tava cu folie de aluminiu si dati-o la cuptor pentru aproximativ 20-25 de minute, sau pana cand somonul este copt si legumele sunt fragede.

4. Serviti somonul la cuptor alaturi de legumele coapte, pentru o masa delicioasa si sanatoasa.

Salata de ton cu avocado

Tonul este un alt tip de peste care este extrem de nutritiv si versatil. Aceasta salata proaspata de ton cu avocado este o optiune excelenta pentru un pranz rapid si sanatos, avand aproximativ 350 de calorii pe portie. Este bogata in proteine, fibre si grasimi sanatoase, fiind perfecta pentru cei care doresc sa manance sanatos fara a face compromisuri la capitolul gust.

Ingrediente necesare:

  • 1 conserva de ton in suc propriu (aproximativ 150g)
  • 1 avocado copt, taiat cubulete
  • 1 ceapa rosie mica, tocata marunt
  • 1 rosie mare, taiata cubulete
  • 2 linguri de suc de lamaie
  • Sare si piper dupa gust
  • 1 mana de frunze de patrunjel proaspat, tocate

Mod de preparare:

1. Intr-un bol mare, amestecati tonul scurs, avocado, ceapa, rosia si patrunjelul.

2. Adaugati sucul de lamaie, sare si piper dupa gust. Amestecati bine pentru a combina toate ingredientele.

3. Serviti salata pe o farfurie, eventual alaturi de cateva frunze de salata verde pentru un plus de prospetime.

Cod la gratar cu sos de iaurt

Codul este un alt tip de peste care este foarte sarac in calorii, dar bogat in proteine si alte nutrienti esentiali. Aceasta reteta de cod la gratar cu sos de iaurt contine doar 250 de calorii pe portie, fiind perfecta pentru o cina usoara si sanatoasa.

Ingrediente necesare:

  • 2 fileuri de cod (aproximativ 150g fiecare)
  • 1 lingura de ulei de masline
  • Sare si piper dupa gust
  • 2 linguri de iaurt grecesc
  • 1 lingurita de mustar Dijon
  • 1 catel de usturoi, pisat
  • 1 lingurita de suc de lamaie
  • 1 lingura de marar proaspat, tocat

Mod de preparare:

1. Presarati sare si piper pe ambele parti ale fileurilor de cod. Ungeti-le cu ulei de masline.

2. Incalziti gratarul si gatiti fileurile de cod timp de aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte, pana cand sunt complet gatite.

3. Intr-un bol mic, amestecati iaurtul, mustarul, usturoiul pisat, sucul de lamaie si mararul pana obtineti un sos omogen.

4. Serviti codul la gratar alaturi de sosul de iaurt, pentru o masa delicioasa si usoara.

Pastrav cu lamaie si ierburi aromatice

Pastravul este un alt tip de peste care este extrem de sanatos si usor de preparat. Aceasta reteta de pastrav cu lamaie si ierburi aromatice are aproximativ 280 de calorii pe portie si este perfecta pentru o masa rapida si gustoasa.

Ingrediente necesare:

  • 2 pastravi intregi, curatati
  • 2 linguri de ulei de masline
  • Sucul de la o lamaie
  • 2 catei de usturoi, taiati felii subtiri
  • 1 lingurita de rozmarin proaspat, tocat
  • 1 mana de frunze de patrunjel proaspat, tocate
  • Sare si piper dupa gust

Mod de preparare:

1. Preincalziti cuptorul la 180°C. Intr-o tava de copt, asezati pastravii si stropiti-i cu ulei de masline si suc de lamaie.

2. Introduceti in interiorul fiecarui pastrav catei de usturoi felii, rozmarin si patrunjel. Presarati sare si piper dupa gust.

3. Acoperiti tava cu folie de aluminiu si coaceti pastravii pentru aproximativ 25-30 de minute, sau pana cand sunt bine gatiti.

4. Serviti pastravii alaturi de o garnitura de legume sau o salata proaspata.

Calamar la tigaie cu usturoi si patrunjel

Calamarul este o optiune excelenta pentru o masa sanatoasa si saraca in calorii. Aceasta reteta de calamar la tigaie cu usturoi si patrunjel contine aproximativ 220 de calorii pe portie si este potrivita pentru o cina rapida si gustoasa.

Ingrediente necesare:

  • 500g de inele de calamar proaspete sau congelate
  • 2 linguri de ulei de masline
  • 3 catei de usturoi, tocati
  • Sucul de la o lamaie
  • 1 mana de frunze de patrunjel proaspat, tocate
  • Sare si piper dupa gust

Mod de preparare:

1. Daca utilizati calamar congelat, asigurati-va ca este complet dezghetat si scurs de apa.

2. Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie mare la foc mediu. Adaugati usturoiul si sotati timp de 1 minut pana cand devine auriu.

3. Adaugati inelele de calamar si gatiti pentru aproximativ 4-5 minute, amestecand frecvent, pana cand devin opace si sunt bine gatite.

4. Stropiti calamarul cu suc de lamaie, adaugati patrunjelul tocat, sare si piper dupa gust, si amestecati bine.

5. Serviti calamarul imediat, pentru a va bucura de toata savoarea si prospetimea acestuia.

Importanta diversificarii alimentatiei cu retete de peste

Introducerea unei varietati de retete de peste in dieta poate avea un impact semnificativ asupra sanatatii generale si a calitatii vietii. Diversificarea alimentatiei nu doar ca aduce beneficii nutritionale, dar ajuta si la mentinerea interesului pentru mesele zilnice si la evitarea monotoniei culinare.

Pestele este un aliment esential care poate contribui la aportul necesar de nutrienti si poate fi o componenta cheie in prevenirea unor afectiuni cronice. Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, consumul de peste este recomandat de cel putin doua ori pe saptamana, pentru a beneficia de aportul de acizi grasi omega-3 si alte substante nutritive esentiale.

Dr. Michael Green, un expert in nutritie, sugereaza ca "Diversificarea retetelor de peste si integrarea lor in alimentatia zilnica poate ajuta la imbunatatirea nu doar a sanatatii fizice, dar si a bunastarii mentale, datorita continutului de nutrienti care sustin sanatatea creierului si a sistemului nervos."

Cu toate acestea, este important sa fim atenti la sursele de peste pe care le alegem, avand in vedere preocuparile legate de sustenabilitate si de nivelurile de mercur din anumiti pesti. Alegerea pestilor proveniti din surse sustenabile si cu continut scazut de mercur, cum ar fi somonul, pastravul sau sardinele, poate fi o modalitate eficienta de a ne bucura de beneficiile consumului de peste fara a compromite sanatatea sau mediul inconjurator.

S-ar putea să-ți placă și...